13 cách đơn giản để giảm triglyceride, giảm mỡ trong máu

Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong máu của bạn. Sau khi bạn ăn, cơ thể bạn chuyển đổi lượng calo mà bạn không cần thành chất béo trung tính (triglyceride) và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ để sử dụng làm năng lượng sau này.

Mặc dù bạn cần triglyceride để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng dư thừa chất béo trung tính trong máu là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Khoảng 25% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có chất béo trung tính tăng cao, được phân loại là có mức trên 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Béo phì, tiểu đường không kiểm soát, sử dụng rượu thường xuyên và chế độ ăn nhiều calo đều có thể góp phần làm tăng hàm lượng chất béo trung tính trong máu.

Hôm nay, với tiêu chí đặt sức khỏe lên hàng đầu, Siêu Tính sẽ tiết lộ cho bạn 13 cách để giảm triglyceride trong máu một cách tự nhiên mà không cần thuốc.

1. Giảm cân

Bất cứ khi nào bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ biến những calo đó thành triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Đó là lý do tại sao giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Giảm cân là cách hiệu quả nhất để giảm triglyceride

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm chỉ 5-10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm triglyceride máu xuống 40 mg / dL (0,45 mmol / L).

Mục tiêu của bạn là phải duy trì giảm cân trong thời gian dài. Vì ngoài việc làm giảm lượng triglyceride ngay lập tức, giảm cân có thể có tác động lâu dài đến mức chất béo trung tính trong máu, ngay cả khi bạn tăng cân trở lại trong thời gian ngắn.

Một nghiên cứu tập trung vào những người đã bỏ chế độ giảm cân nặng. Mặc dù họ đã lấy lại được cân nặng mà họ đã giảm được 9 tháng trước đó, nhưng mức chất béo trung tính trong máu của họ vẫn thấp hơn 24% 26%.

2. Hạn chế lượng đường của bạn

Đường là một gia vị tuyệt vời mà bạn muốn thêm vào trong chế độ ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê đường thêm vào mỗi ngày. Lượng đường thêm vào thường nằm trong các món bánh ngọt, nước soda ngọt và nước ép trái cây đóng hộp (nước ép trái cây tự nhiên vẫn được khuyên dùng).

Lượng đường thêm vào trong chế độ ăn uống của bạn sẽ được chuyển thành triglyceride, có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ triglyceride trong máu, cùng với nguy cơ khiến bạn tăng cân, dẫn đến bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 25% lượng calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp đôi so với những người tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ đường.

Một nghiên cứu khác cho thấy trẻ em tiêu thụ đường bổ sung trong thức ăn đo được mức chất béo trung tính trong máu cao hơn ở người lớn. Do đó, việc theo dõi BMI của trẻ rất quan trọng để tránh tình trạng béo phì, tiểu đường.

Tiểu đường có thể làm tăng nguy cơ mỡ trong máu

May mắn là chúng ta có thể ngăn chặn điều này bằng việc thay đổi chế độ ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbs và ít đường có thể dẫn đến giảm triglyceride trong máu.

Ngay cả việc thay thế đồ uống có đường bằng nước cũng có thể làm giảm triglyceride gần 29 mg / dL (0,33 mmol / L).

3. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb

Đường là một dạng carbohydrate đơn giản, dễ hấp thu hơn carbs, do đó dễ dẫn đến sự chuyển hóa chất béo trung tính. Tuy nhiên, điều đó cũng không có nghĩa carbs tốt cho sức khỏe. Có các dạng carbs phức tạp, khó tiêu hóa hơn sẽ đem lại một số lợi ích nhất định so với dạng đơn giản vì nó cung cấp chất xơ và giúp ta cảm thấy no hơn. Nhưng quá nhiều carbs cũng sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, và việc chuyển hóa thành chất béo sẽ là điều tất yếu của quá trình này.

Không có gì đáng ngạc nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb sẽ giúp bạn có mức chất béo trung tính trong máu thấp hơn.

Những người được thực hiện chế độ ăn ít carb chỉ lấy khoảng 26% lượng calo từ carb. Nhờ đó, họ có mức triglyceride trong máu giảm nhiều hơn so với những người có chế độ ăn carb cao hơn (chiếm 54% lượng calo từ carb). .

Một nghiên cứu khác đã xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng low và carb trong khoảng thời gian một năm. Nhóm low-carb không chỉ giảm cân nhiều hơn mà còn giảm triglyceride trong máu nhiều hơn.

Một nghiên cứu năm 2003 đã so sánh chế độ ăn ít chất béo và ít carb. Sau sáu tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo trung tính trong máu đã giảm 38 mg / dL (0,43 mmol / L) ở nhóm low-carb và chỉ 7 mg / dL (0,08 mmol / L) trong nhóm ăn ít béo. Điều này có thể đưa ra kết luận rằng chế độ ăn low-carb sẽ giúp giảm triglyceride nhiều hơn chế độ ăn ít béo.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có thể được hấp thu qua trái cây, rau và ngũ cốc. Các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm các loại hạt và đậu.

Tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và đường trong ruột non, giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu.

Luôn sử dụng các nguyên liệu lành mạnh để chế biến thức ăn

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung chất xơ cám gạo giúp giảm triglyceride trong máu 7-8% ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu khác đã có sự so sánh giữa hai chế độ ăn: giàu chất xơ và ít chất xơ để đánh giá mức độ ảnh hưởng đến lượng chất béo trung tính trong máu. Chế độ ăn ít chất xơ khiến triglyceride tăng 45% chỉ sau sáu ngày, nhưng trong nhóm ăn nhiều chất xơ, triglyceride đã giảm xuống dưới mức cơ bản (Nguồn 13Trust).

5. Tập thể dục thường xuyên

Cholesterol HDL có mối quan hệ tương phản với triglyceride máu, có nghĩa là mức cholesterol HDL cao có thể giúp làm giảm triglyceride.

Tập thể dục nhịp điệu là một trong những phương pháp có thể làm tăng mức cholesterol HDL trong máu của bạn, từ đó có thể làm giảm triglyceride trong máu.

Khi kết hợp với giảm cân, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu đặc biệt hiệu quả trong việc giảm triglyceride.

Tập thể dục nhịp điệu có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi tuần.

Những lợi ích của việc tập thể dục đối với hàm lượng triglyceride sẽ trở nên rõ ràng hơn khi bạn tập dục trong dài hạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ hai giờ mỗi tuần trong bốn tháng đã dẫn đến sự sụt giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục ở cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn so với việc tập luyện ở cường độ vừa phải trong thời gian dài hơn. Lý do là gì cơ thể bạn có thể đốt nhiều mỡ hơn khi vận động nặng, giúp cho hiệu quả giảm cân cũng như giảm triglyceride trở nên tốt hơn.

Một chế độ tập luyện thường xuyên với tập thể dục nhịp điệu cường độ cao có thể làm tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm triglyceride máu.

6. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo là một loại chất béo được thêm vào thực phẩm chế biến để tăng thời hạn sử dụng của chúng.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ và đồ nướng được làm bằng dầu hydro hóa một phần.

Do đặc tính gây viêm của chúng, chất béo chuyển hóa đã được nhận định là mang đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và bệnh tim.

Ăn chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng mức chất béo trung tính trong máu của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy mức chất béo trung tính cao hơn đáng kể khi những người tham gia tuân theo chế độ ăn với lượng chất béo chuyển hóa cao hoặc trung bình, so với chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy kết quả tương tự. Sau chế độ ăn  chất béo chuyển hóa cao trong 3 tuần dẫn đến mức chất béo trung tính cao hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa.

Kết luận: Một chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cả triglyceride máu và nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, nướng và chiên dầu để giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa.

7. Ăn cá béo hai lần mỗi tuần

Cá béo nổi tiếng với lợi ích của nó đối với sức khỏe của tim và khả năng hạ triglyceride trong máu.

Điều này chủ yếu đến từ hàm lượng axit béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, axit béo không bão hòa đa không thể tự sản sinh ra khi vận động như cholesterol HDH, điều này có nghĩa là bạn cần phải hấp thụ nó thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, bạn sẽ có thể giảm 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch..

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng ăn cá hồi hai lần một tuần làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu.

Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một vài loại cá đặc biệt có nhiều axit béo omega-3.

8. Tăng lượng chất béo không bão hòa trong cơ thế.

Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức triglyceride trong máu, đặc biệt là khi bạn thay thế hoàn toàn chất béo xấu khác.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và bơ. Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật và cá béo.

Một nghiên cứu đã phân tích 452 người trưởng thành thông qua những gì họ đã ăn trong 24 giờ, tập trung vào một số loại chất béo bão hòa và không bão hòa đa.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng chất béo bão hòa có liên quan đến tăng triglyceride máu, trong khi lượng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến triglyceride máu thấp hơn.

Một nghiên cứu khác đã cho những người cao tuổi dùng bốn muỗng dầu ô liu nguyên chất hàng ngày trong sáu tuần. Trong suốt thời gian nghiên cứu, đây là nguồn chất béo bổ sung duy nhất trong chế độ ăn uống của họ.

Kết quả cho thấy sự sụt giảm đáng kể nồng độ triglyceride, cũng như mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, so với nhóm đối chứng.

Để tối đa hóa lợi ích giảm triglyceride của chất béo không bão hòa, hãy chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu và sử dụng nó để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật được chế biến sẵn.

9. Thiết lập một mô hình bữa ăn hằng ngày

Kháng insulin là một nguyên nhân khác dẫn đến triglyceride trong máu cao.

Sau khi bạn ăn một bữa ăn, các tế bào trong tuyến tụy của bạn gửi tín hiệu để giải phóng insulin vào máu. Insulin sau đó chịu trách nhiệm vận chuyển glucose đến các tế bào của bạn để chuyển hóa thành năng lượng.

Nếu bạn có quá nhiều insulin trong máu, cơ thể bạn có thể trở nên kháng thuốc, khiến insulin giảm phát huy hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng glucose và triglyceride trong máu.

May mắn thay, bạn có thể thiết lập một mô hình ăn uống giúp ngăn ngừa kháng insulin và chất béo trung tính cao.

Một nghiên cứu cho thấy những bữa ăn không đều có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin, cũng như làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như LDL và cholesterol toàn phần.

Tuy nhiên, vẫn chưa có kết luận chắc chắn về mối liên hệ giữa tần suất bữa ăn đối với kháng insulin của cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2013 đã chứng minh rằng ăn ba bữa mỗi ngày làm giảm đáng kể chất béo trung tính, so với ăn sáu bữa mỗi ngày.

Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sáu bữa mỗi ngày dẫn đến sự gia tăng độ nhạy insulin lớn hơn so với việc ăn ba bữa mỗi ngày.

Bất kể bạn ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày, ăn thường xuyên ở một khung giờ nhất định có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức chất béo trung tính trong máu.

10. Hạn chế uống rượu

Rượu chứa rất nhiều đường và calo và chúng thường không làm cho cơ thể cảm thấy no hơn. Do đó việc uống rượu rất dễ vượt quá kiểm soát. Nếu những calo từ rượu không được sử dụng, chúng có thể được chuyển đổi thành triglyceride và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Mặc dù có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến sự tăng triglyceride từ rượu, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ rượu vừa phải có thể làm tăng triglyceride máu lên tới 53%, ngay cả khi mức triglyceride của bạn là bình thường.

11. Thêm Protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu nành rất giàu isoflavone, là một loại hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều này có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm cholesterol LDL.

Đặc biệt, protein trong đậu nành đã được chứng minh là có thể giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Một nghiên cứu năm 2004 đã so sánh làm thế nào protein đậu nành và động vật ảnh hưởng đến triglyceride. Sau sáu tuần, protein đậu nành đã được tìm thấy làm giảm mức chất béo trung tính hơn 12,4% so với protein động vật.

Tương tự như vậy, một phân tích của 23 nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có liên quan đến việc giảm triglyceride đến 7,3%.

Protein đậu nành có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như đậu nành, đậu phụ, edamame và sữa đậu nành.

12. Ăn nhiều hạt cây

Các loại hạt cây cung cấp một liều tập trung chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, tất cả đều hỗ trợ rất tốt để giảm triglyceride trong máu.

Một phân tích của 61 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần hạt cây làm giảm triglyceride xuống 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L).

Một phân tích khác bao gồm 2.226 người tham gia có kết quả tương tự, cho thấy ăn hạt có liên quan đến việc giảm lượng chất béo trung tính trong máu.

Hạt chứa rất nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch

Bạn có thể ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe như:

Hạnh nhân

Hồ đào

Quả óc chó

Hạt điều

Quả hồ trăn

Quả hạch brazil

Hạt macca

Hãy nhớ rằng các loại hạt có lượng calo cao. Một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 quả) chứa 163 calo, vì vậy bạn cần kiểm soát liều lượng để tránh phản tác dụng.

Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe lớn nhất ở những người tiêu thụ giữa 3-7  khẩu phần hạt mỗi tuần.

13. Dùng thực phẩm bổ sung tự nhiên

Một số chất bổ sung tự nhiên có thể có khả năng làm giảm triglyceride máu đã được nghiên cứu:

Dầu cá: Nổi tiếng với tác dụng tốt đối với sức khỏe của tim, một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu cá giúp giảm triglyceride 48%.

Tinh dầu tỏi: Nhờ đặc tính chống viêm, tinh dầu tỏi có thể giúp làm giảm hàm lượng triglyceride.

Nghệ vàng: Một nghiên cứu vào năm 2012 cho kết quả khả quan về việc giảm triglyceride trong máu khi tiêu thụ một liều lượng nhỏ.

Guggul: đây có vẻ là một cái tên khá xa lạ trong dòng thực phẩm bổ sung thảo dược. Tuy nhiên, nó có thể làm giảm lượng chất béo trung tính hiệu quả đối với người có cholesterol cao

Ngày đăng 20-07-2020